Cette question pour le moins étonnante mais nullement dénuée de bon sens m'est venue à la suite de remarques persistantes faisant malheureusement parti d'un lieu commun qui vise à faire passer la marche nordique comme un supplétif de la course. Autrement dit, selon certains, "la marche nordique serait au running ce que la trotinette serait au cyclisme", comme me l'a très justement fait remarquer un ami coureur, également conscient des bénéfices du nordic walking.
Notons qu'à la base il s'agit de pratiques différentes difficiles à comparer. La marche nordique est néanmoins un entraînement cardio-vasculaire très efficace qui peut être proposé à une haute intensité de travail, dans un registre d'intervalles training par exemple. N'oublions pas qu'elle a été pendant longtemps un entraînement d'automne pour les compétiteurs de ski de fond.
Pour autant tout oppose le marcheur et le coureur, tant par la capacité à générer de la vitesse, que par la biomécanique de l'activité. La marche nordique se caractérise par un appui talon prédominant suivie d'une impulsion sur l'avant pied d'où une projection vers l'avant aidée en cela par une poussée de bras alternée. Dans la course, seul le travail des jambes assure globalement la production d'énergie, les bras ne jouant qu'un rôle de balancier destiné à entretenir l'inertie du mouvement dans sa partie haute. La pose du pied dans ce cas peut se faire en talon ou en plante selon les coureurs.
Profitons-en pour faire rapidement un point sur la biomécanique de course. Le principe même de la course à pied et de son appui au sol implique 2 phases distinctes : un stockage d'énergie dans les muscles, c'est la mise en tension, suivie d'une restitution de cette même énergie, on parle alors de renvoi ; un peu comme un élastique qui se tend et se détend.
Les coureurs vont alors mettre en pratique ces principes biomécaniques de base selon différentes variations. C'est la raison pour laquelle en fonction de la pose du pied au sol, nous pouvons distinguer dans un premier temps des coureurs de type terrien qui travaillent avec un appui enclenché par le talon pour une foulée plutôt rasante destinée à limiter la phase de suspension du corps et restituer autant que possible l'énergie vers l'avant. L'attitude est fléchie avec une forte tension générée dans les quadriceps d'où une longue production d'énergie au sol. Ce sont des gabarits résistants et à l'aise sur les longues distances. Leur maître mot est l'économie. Contrairement aux apparences, voici déjà une population de coureurs très proches des marcheurs nordiques en terme de biomécanique.
A l'opposé de ces traileurs bien ancrés au sol, nous avons des coureurs de type aérien, évoluant tout en rebonds sur un appui solide en plante, à l'image d'une bille de caoutchouc et qui utilisent leur énergie pour se détendre vers le haut. Certains d'entre eux accentuent légèrement leur inclinaison du buste vers l'avant afin de limiter l'oscillation verticale et économiser aussi de l'énergie.
Cette classification correspond à des tendances, mais la réalité est plus complexe et dépend entre autre de la nature du terrain et de la longueur de course. Tout le monde sait pertinemment que sur les ultras le type de foulée va évoluer et s'adapter pour passer parfois en plante sur les parties roulantes et les descentes pour revenir en talon dans des passages boueux où la stabilité est essentielle, sans oublier qu'avec la fatigue la foulée se fera d'autant plus rasante et plus lourde. C'est la raison pour laquelle les ultra-traileurs utilisent des bâtons, parfois sans en exploiter tous les bénéfices.
Après avoir rappelé ces quelques notions de biomécanique tachons à présent de voir dans quelle mesure la technique de marche nordique peut aider le traileur à s'économiser et rendre sa course plus efficiente car pour la plupart des fans de longues distances le principal défi est de terminer le parcours, pour la simple raison que personne n'est à l'abri d'une défaillance sur ce genre d'effort physique.
L'atout principal de la technique nordique est bien entendu l'utilisation de bâtons avec une poussée de bras qui relaie le travail des jambes compte tenu qu'il n'y a pas de suspension complète du corps avec le maintien en permanence d'un pied au sol. c'est la principale différence d'avec le running, celle là même qui en limite la vitesse. Deux cas de figure sont susceptible d'intéresser nos amis ultra-traileurs car je ne parle pas des trails court sur lesquels la vitesse prime.
Dans la pratique, en course :
- La possibilité d'utilisation des bâtons en poussée arrière permet y compris dans les parties raides de réduire la tension musculaire des chaînes dorsales et lombaires par un redressement du buste et une meilleure oxygénation grâce à une amplitude thoracique plus importante.
- Nous avons dit précédemment que les types terriens ont une tendance à fléchir leur posture et raidir de ce fait les chaînes des membres inférieurs afin de produire un appui dynamique. La position du marcheur nordique toujours en appui de talon mais légèrement plus redressé amènera, y compris sur les portions roulantes un relâchement musculaire salvateur tout en maintenant une vitesse intéressante générée avec une bonne utilisation des bâtons.
- Les portions grasses, boueuses et glissantes seront abordées avec plus d'efficacité grâce toujours aux bâtons en compensation de l'instabilité des appuis, un peu comme en ski de fond lorsque la neige molle de fin de saison demande un engagement plus important des bras dans un exercice de résistance de force.
- Enfin les types aériens auront à coeur de soulager leurs mollets en mettant davantage leurs bras à contribution.
A l'entraînement :
- Dans le cadre d'une programmation annuelle, la marche nordique pourra intervenir en phase de récupération afin de diminuer l'impact musculaire de la course et les risques de traumatismes trop récurrents. c'est un excellent exercice qui peut rentrer dans le cadre d'un entraînement croisé au même titre que le VTT.
- Elle peut intervenir dans une préparation physique des chaînes postérieures (dos, triceps, ischios jambiers) avec pour objectif de renforcer la tonicité des muscles de la posture et prévenir ainsi la plupart des accidents musculaires. De plus, le travail abdominal induit par l'action de poussée des bras viendra compléter le renforcement en gainage dynamique des chaînes antérieures du tronc, soit une préparation core training en situation aérobie ou un parfait exemple d'exercice d'intégration totale de renforcement musculaire et de sollicitation cardio-vasculaire.
